Conseguir un abdomen definido es posible, pero requiere mucho esfuerzo y sacrificio. Hoy te indicamos los mejores ejercicios para la definición de tu abdomen y una dieta necesaria para acelerar el proceso.
Si estás dispuesto a ello sigue leyendo este artículo.

 

¿Porque no consigo marcar el abdomen?

Los abdominales son un grupo muscular bastante difíciles de marcar para muchas personas, ya que requiere de mucho trabajo.
Cuesta más definirlo cuando hay grasa abdominal, aunque también hay personas que tienen un porcentaje bajo de grasa abdominal pero tampoco consiguen marcar el abdomen y esto suele ser porque necesitan aumentar la masa muscular.

 

¿Como conseguirlo?

Para definir el abdomen y marcar el “six pack” tu porcentaje de grasa corporal debe estar entre un 14% y 20% para mujeres y entre un 6% y 15% para hombres. *(Si quieres descubrir tu índice de grasa corporal existen múltiples calculadoras de % grasa corporal disponibles online con resultados aproximados.)

Para reducir esa grasa debemos seguir los siguientes consejos:

  • Reducir la ingesta de calorías hasta que el gasto calórico sea superior a la ingesta.
  • Aumentar el gasto calórico con ejercicios aeróbicos, como el Runnig, spinning o elíptica
  • Los ejercicios de alta intensidad, conocidos como entrenamiento HIIT son una magnífica opción para quemar muchas calorías en poco tiempo. Adelgazar y definir abdominales en poco tiempo es posible.
  • Mezclar la actividad aeróbica con ejercicios de abdominales será la clave para conseguir unos abdominales definidos.

Si en tu caso no existe la grasa abdominal, necesitaremos que nuestro músculo abdominal crezca con ejercicios abdominales y una alimentación adecuada.

 

Ejercicios específicos para marcar el abdomen

La constancia, la técnica en la ejecución, un ritmo adecuado de la respiración y tener siempre plena conciencia del músculo que estamos ejercitando es clave para alcanzar el objetivo deseado, pero además de esto necesitamos una variedad de ejercicios que debemos ejercitar a una gran intensidad.

En este vídeo podrás encontrar una rutina diaria fácil para tu abdomen:

  • Crunch
  • Planchas
  • Giros ruso
  • Elevación de piernas 

Para conseguir los resultados deseados debemos realizar estos ejercicios  abdominales combinados con ejercicios aeróbicos. Realiza 20 minutos de cardio (correr o bici por ejemplo) y 4 series de cada ejercicio de 30 segundos cada uno, con 30 segundos de recuperación y al menos 3-4 veces a la semana.

Hay que tener en cuenta que el descanso es un aspecto muy importante para que el músculo crezca y así ver mejoría más rápidamente. Los tres pilares básicos son el ejercicio, la alimentación y el descanso. Sin la unión de estas partes, nos costará mucho más conseguirlo.

En Trainingday contamos con entrenadores que te asesorarán y te ayudarán en todo, para conseguir tus objetivos de manera personalizada.

 

¿Que comer para marcar el abdomen?

Para quemar esa grasa y que tus abdominales salgan a la luz es muy importante la dieta. Debes seguir los siguientes consejos en tu día a día para lograrlo. Si lo que quieres es seguir una dieta personalizada para ver rápido los resultados deseados, enTrainingday tenemos nutricionistas que te ayudarán tanto a perder grasa como a ganar músculo.

 

Consejos 

  • Elimina el azúcar en tus comidas (bolleria, chocolate, refrescos azucarados, alcohol).
  • Elimina la comida rápida y la comida frita o rebozada, así como los alimentos procesados.
  • Bebe al menos 2 litros de agua al día.

Haz 5 comidas diarias, esto es muy importante ya que nos ayudará a no tener tanta hambre y hará que nuestro cuerpo esté siempre trabajando.